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Aviso aos vegetarianos: não gaste mais suas reservas de ferro

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Receitas sem Fronteiras

Aviso aos vegetarianos: não gaste mais suas reservas de ferro

Você tem às vezes uma sensação de cansaço e não entende porque?

Pois bem, é talvez porque você não associa as coisas como deve. Não é nunca evidente saber o que combina com o que, então veja a seguir alguns conselhos para lhe ajudar a manter a forma. 

- Tenha cuidado com os "Fatores anti-nutricionais"

Alguns compostos presentes nos alimentos podem vir a perturbar a absorção das proteínas assim como o ferro. Neste caso preciso, os responsáveis são o ácido fítico, a lecitina e o inibidor tripsina. Estes três se encontram nas leguminosas, mas saiba que você pode reduzir seu efeito fazendo uma imersão quente, um tratamento térmico ou cozimento.

- Os casos de fatores limitantes

Dentro, encontramos o triptofano, a metionina, a cisteína e a lisina. São ácidos aminados essenciais que devem ser em quantidades iguais para permitir a absorção proteica. Se um deles se encontra em quantidade insuficiente, em relação à necessidade da síntese proteica, ele constitui um fator limitante. As proteínas vegetais contêm pouco e será preciso complementar seus cereais (massas, arroz, etc) com leguminosas para evitar o efeito limitante.

É aconselhável utilizar uma fonte de produtos de laticínio durante a refeição pois isto vai equilibrar suas necessidades de triptofano. O queijo, o iogurte e os ovos são ricos. Quanto à metionina e a lisina, elas existem nos grãos de gergelim, no parmesão, na spirulina (alga) e na castanha do Pará.

- Os ácidos orgânicos

As frutas e leguminosas são compostas de ácido málico, succínico, tartárico e cítrico. Estes são ácidos orgânicos que tem por papel favorecer a absorção dos cátions bivalentes seja o ferro, o magnésio, o potássio, etc. É importante juntá-los aos seus feculantes para estar certo de equilibrar seu estoque.

- A vitamina C

Você sabia que existe tanto ferro nos vegetais quanto nos produtos animais? Infelizmente o ferro heme (animal) é bem melhor absorvido (95%) em relação ao ferro não heme presente nos vegetais (5%). Seu proveito para vir aumentar a absorção do ferro não heme, é comer frutas ricas em vitamina C durante suas refeições. De fato, a vitamina C tem a capacidade de favorecer a absorção do ferro heme. Uma boa notícia para os carentes: dê preferência para os pimentões, kiwi, lichia, morangos, mamão, etc.

 

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Se você curte GRANOLA, e melhor pedida é fazer em casa, assim, você escolhe os ingredientes, compra naquela loja que você confia e, no final, fica tudo ao seu gosto! Agora, se você não tinha a receita, agora tem! 

Ingredientes:

  • 30 g de óleo
  • 60 g de mel
  • 4 grandes pitadas de sal
  • 350 g de flocos de aveia
  • 175 g de amêndoas
  • 125 g de cranberries ou passas 
  • 1 clara de ovo grande
  • 75 g de sementes de moranga / abóbora (opcional)

 

Agora, é só seguir o vídeo ou, se preferir, confira nossa receita passo a passo de granola caseira!

 

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